4 روش کنترل شدت فعالیت بدنی

1400-03-20

4 روش کنترل شدت فعالیت بدنی

ارزیابی وضعیت بدنی, خدمات تندرستی 7 دیدگاه

در ذهن بسیاری از افراد فواید ورزش، بسیار اندک و محدود به کاهش وزن و ساختن عضله است اما فواید ورزش بسیار فراتر از این محدوده می‌باشد. بسیاری از فعالیت های هوازی (برای مثال پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، دویدن، شنا، بازی های ورزشی و رقص های هوازی) می توانند فواید چشم گیری برای سلامتی داشته باشند. تحقیقات نشان می دهند که یکی از فواید ورزش ، تقویت سیستم ایمنی بدن است اما این سوال مطرح می شود که با چه شدت و چگونه به کنترل شدت فعالیت بدنی بپردازیم؟ در این زمینه تحقیقات بسیاری صورت گرفته است و سطوح مختلف فعالیت بدنی مقایسه شده اند.

در این مقاله قصد داریم به نکات کاربردی در این رابطه اشاره کنیم .

برای تقویت سیستم ایمنی با چه شدتی ورزش کنیم؟

شواهد نشان می دهند فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط از بروز علائم بیماری پیشگیری می کند. محققان در مطالعات مختلفی پی برده اند که افرادی که با شدت متوسط فعالیت می کنند تعداد روز های کمتری به عفونت های دستگاه تنفسی مبتلا هستند. همچنین نشان داده شده که فعالیت ورزشی ریسک ابتلا به سرما خوردگی را تا سه برابر کاهش داده است

روش های کنترل شدت فعالیت بدنی :

برای اینکه به صورت هدفمند(با هدف تقویت سیستم ایمنی) ورزش کنیم، لازم است که شدت فعالیت بدنی خود را کنترل کنیم .در ادامه روش های کاربردی و ساده برای کنترل شدت فعالیت ورزشی توضیح داده شده است:

فعالیت بدنی

1. آزمون صحبت کردن

در طول فعالیت ورزشی شدید نمی توانید بیش از چند کلمه بدون مکث و یک نفس صحبت کنید، اما در حین ورزش با شدت متوسط می توانید صحبت کنید ولی نمی توانید آواز بخوانید.

2. تلاش ادراک شده

یک روش ذهنی برای کنترل احساس سختی ورزش است. به طور کلی احساس خستگی خود را در مقیاس 0تا10 ارزیابی کنیدو به شدت فعالیت خود نمره بدهید. (میزان اعمال فشار یا rated perceived exertion). ورزش با شدت متوسط نمره 3-4 را هدف قرار می دهد. ورزش شدید نمره 5-7 را هدف قرار می دهد.

3. کنترل گام

برای این کار می توانید از گجت ها ویا اپلیکشن ها استفاده کنید. ورزش با شدت متوسط معادل سرعت گام 120 قدم در دقیقه یا 1200 قدم در 10 دقیقه است .

یک توصیه معمول این است که کمتر از 5000قدم در روز را هدف قرار ندهید. 10 هزار گام در روز هدف مناسبی است .

تعداد گام در هر روز	سطح فعالیت بدنی
5000<	بی تحرک
5,000 – 7,499	کم تحرک
7,500 – 9,999	تاحدودی فعال
10,000 – 12,499	فعال
12500>	بسیار فعال

4. کنترل ضربان قلب

یکی از روش های اصلی کنترل شدت فعالیت بدنی ، کنترل ضربان قلب است .
ضربان را می توان از طریق گجت های هوشمند ضربان قلب و یا ساعت هوشمند ارزیابی کرد. هر درصدی از ضربان قلب می تواند یک نوع شدت فعالیت را گزارش کند. ابتدا ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه گیری می کنیم( بهتر است ضربان قلب در حالت استراحت را اول صبح که از خواب بیدار می‌شوید اندازه بگیرید. ) ماکزیمم ضربان قلب خود را با کاهش سن خود از عدد 220 مشخص کنید.

سپس ضربان قلب خود را که در حالت استراحت اندازه گرفته بودید ، از ماکزیمم ضربان قلب خود کم کنید. عدد بدست آمدهx) (را با توجه به شدت تمرین ( معمولا در تمرینات با شدت متوسط ، این درصد بین 60 تا 75 درصد می‌باشد. )
در درصد مورد نظر ضرب نماید (y) سپس دوباره ضربان قلب استراحت را به این عدد (y) اضافه کنید. نتیجه بدست آمده، ضربان قلب شما حین تمرین با شدت متوسط می باشید.
برای مثال اگر میزان ضربان قلب در حالت استراحت را برای یک شخص 27 ساله، 70 ضربه در دقیقه در نظر بگیریم باید ضربان قلب مناسب در زمان ورزش را بدین شکل حساب کنیم:

193 = 27 – 220 (220-سن فرد) = ماکزیمم ضربان قلب فعالیت.
123 = 70 – 193 (ماکزیمم ضربان قلب فعالیت- ضربان قلب استراحت) = X
86 = 70% * 123 (x) * درصد تمرین با شدت متوسط = Y
156 = 70 + 86 (Y) + ضربان قلب استراحت = ضربان قلبی که فرد باید هنگام ورزش با شدت متوسط داشته باشد

در مجموع چنانچه می خواهید هدفمند فعالیت نموده و آن را جزء سبک زندگی خود نمایید و احتمال ابتلا به عفونت های تنفسی نظیر کووید 19 را کاهش و همچنین شدت بیماری و روز های ابتلا به آن را کاهش دهید از دستورالعمل فوق پیروی نمایید.

مشاورین ما در شرکت امن آفرین آماده خدمات رسانی به شما عزیزان می‌باشند.

کنترل شدت فعالیت بدنی

منابع

گردآورنده: مرجان عابدینی کارشناس ارشد حرکات اصلاحی شرکت امن آفرین
انتشار مقاله با ذکر نام شرکت و آدرس سایت بلامانع است.

4 روش کنترل شدت فعالیت بدنی

4 روش کنترل شدت فعالیت بدنی

برای تقویت سیستم ایمنی با چه شدتی ورزش کنیم؟