اصول رژیم غذایی سالم
پیروی از اصول رژیم غذایی سالم به معنای محدودیت های سخت گیرانه، افزایش یا کاهش وزن غیراصولی و یا محرومیت از غذاهای مورد علاقه نیست. داشتن تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع و سالم از گروههای غذایی مختلف در مقادیر مناسب به طوریکه تبدیل به سبک زندگی شما شود و موجب افزایش احساس خوب، انرژی، شادابی، سلامتی و بازدهی کاری شود.
در مقالات قبلی به اهمیت پیروی از رژیم غذایی سالم به منظور افزایش بهره وری کارکنان اشاره کردیم، حال به موضوع الگوی تغذیه سالم میپردازیم.
اصول رژیم غذایی سالم چیست؟
10 اصل رژیم غذایی سالم
1. مصرف غلات کامل از جمله جودوسر، ذرت، برنج قهوه ای و سبوس غلات افزایش یابد.
2. در طول روز حداقل 2عدد میوه متوسط و 3 لیوان سبزیجات خام یا 5/1 لیوان سبزیجات پخته مصرف شود. میوه ها و سبزیجات تأمین کننده ی فیبر مورد نیاز برای عملکرد دستگاه گوارش و روده ها و همچنین ویتامین ها و املاح مورد نیاز است. تا جای ممكن از سبزی ها به صورت خام استفاده شود. پخت طولاني مدت سبزی از ارزش غذايي آن و ويتامين های موجود در آن مي كاهد.
3. برای تأمین کلسیم و پروتئین مورد نیاز ، از لبنیات پاستوریزه ی کم چرب (شیر، ماست، کشک و دوغ) به صورت روزانه استفاده شود.
4. مصرف قند و شکر و منابع حاوی آن از جمله کیک ها و بیسکوییت ، نوشابه ، آبمیوه های صنعتی، شکلات و آبنبات و همچنین قندهای طبیعی موجود در مواد غذایی از جمله عسل و شیره انگور کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه باشد که این مقدار معادل 50 گرم یا 3 قاشق غذاخوری برای یک فرد سالم بزرگسال با میانگین انرژی مصرفی روزانه 2000 کالری میباشد.
5. دو تا سه بار در هفته از انواع حبوبات ( شامل عدس و انواع لوبیا و نخود) مصرف شود. حبوبات منبع خوبی از فیبر و پروتئین و فاقد چربی و کلسترول هستند.
6. مصرف زیاد گوشت های قرمز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی،آلزایمر و سرطان ها را افزایش میدهد. بهتر است مصرف گوشت قرمز به 2 تا 3 بار در هفته کاهش یابد و گوشت های سفید و به ویژه ماهی جایگزین آن شود.
7. ماهی و منابع دریایی منبع خوبی از اسید چرب امگا 3 هستند . توصیه میشود حداقل یکبار در هفته از غذاهای دریایی استفاده شود.
8. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا ، املاح معدنی مانند آهن و ویتامین های مورد نیاز از جمله کولین می باشد. برای افراد سالم روزانه مصرف 1 عدد تخم مرغ توصیه می شود.
همچنین توصیه میشود مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع از جمله: انواع ماهی، روغن های گیاهی از جمله روغن زیتون و کانولا و کنجد ، مغزها و آجیل افزایش و مصرف منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع مانند روغن های حیوانی، کره، گوشت های پرچرب و لبنیات پرچرب و اسیدهای چرب ترانس مانند روغن های جامد هیدروژنه کاهش یابد.
10. مصرف نمک کمتر از 5 گرم درروز معادل یک قاشق مرباخوری برای افراد سالم و کمتر از 3 گرم معادل یک قاشق مرباخوری برای افراد مبتلا به دیابت، کبدچرب یا فشار خون باشد.
داشتن الگوی غذای سالم به معنی پیروی از اصول تغذیه سالم در اکثر وعده ها و میان وعده ها ست. پیروی از اصول رژیم غذایی سالم موجب کاهش شانس ابتلا به بیماری ها، کاهش اضطراب ، افسردگی ، خستگی ، افزایش بهره وری کاری و به طور کلی افزایش کیفیت زندگی میشود.
منابع:
1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.
2) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.
3) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.
4) Red meat, diseases, and healthy alternatives: A critical review.
5) Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
6) Egg consumption and human health: an umbrella review of observational studies
دیدگاهتان را بنویسید