اصول رژیم غذایی سالم

اصول رژیم غذایی سالم

پیروی از اصول رژیم غذایی سالم به معنای محدودیت های سخت گیرانه، افزایش یا کاهش وزن غیراصولی و یا محرومیت از غذاهای مورد علاقه نیست. داشتن تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع و سالم از گروه‌های غذایی مختلف در مقادیر مناسب به طوریکه تبدیل به سبک زندگی شما شود و موجب افزایش احساس خوب، انرژی، شادابی، سلامتی و بازدهی کاری شود.

در مقالات قبلی به اهمیت پیروی از رژیم غذایی سالم به منظور افزایش بهره وری کارکنان اشاره کردیم، حال به موضوع الگوی تغذیه سالم میپردازیم.

اصول رژیم غذایی سالم چیست؟

برای داشتن الگوی تغذیه سالم لازم است اصول رژیم غذلیی سالم را بدانیم و در اکثر وعده های غذایی و میان وعده ها این اصول را به کار ببریم. پیروی از الگوی تغذیه سالم نیازمند برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای مصرف متنوع گروههای مختلف غذایی است. به عنوان مثال درصورتیکه برای تأمین غذای کارکنان برنامه ریزی مشخص وجود نداشته باشد امکان برهم خوردن رژیم غذایی سالم و مصرف غذاها و میان وعده های ناسالم از جمله فست فود ها و یا کیک و بیسکوییت ها جهت رفع احساس گرسنگی افزایش می یابد . 
 
رژیم غذایی سالم

10 اصل رژیم غذایی سالم 

 

1. مصرف غلات کامل از جمله جودوسر، ذرت، برنج قهوه ای و سبوس غلات افزایش یابد.

2. در طول روز حداقل 2عدد میوه متوسط و 3 لیوان سبزیجات خام یا 5/1 لیوان سبزیجات پخته مصرف شود. میوه ها و سبزیجات تأمین کننده ی فیبر مورد نیاز برای عملکرد دستگاه گوارش و روده ها و همچنین ویتامین ها و املاح مورد نیاز است. تا جای ممكن از سبزی ها به صورت خام استفاده شود. پخت طولاني مدت سبزی از ارزش غذايي آن و ويتامين های موجود در آن مي كاهد.

3. برای تأمین کلسیم و پروتئین مورد نیاز ، از لبنیات پاستوریزه ی کم چرب (شیر، ماست، کشک و دوغ) به صورت روزانه استفاده شود. 

4. مصرف قند و شکر و منابع حاوی آن از جمله کیک ها و بیسکوییت ، نوشابه ، آبمیوه های صنعتی، شکلات و آبنبات و همچنین قندهای طبیعی موجود در مواد غذایی از جمله عسل و شیره انگور کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه باشد که این مقدار معادل 50 گرم یا 3 قاشق غذاخوری برای یک فرد سالم بزرگسال با میانگین انرژی مصرفی روزانه 2000 کالری میباشد. 

تغذیه سالم
 

5. دو تا سه بار در هفته از انواع حبوبات ( شامل عدس و انواع لوبیا و نخود) مصرف شود. حبوبات منبع خوبی از فیبر و پروتئین و فاقد چربی و کلسترول هستند. 

6. مصرف زیاد گوشت های قرمز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی،آلزایمر و سرطان ها را افزایش میدهد. بهتر است مصرف گوشت قرمز به 2 تا 3 بار در هفته کاهش یابد و گوشت های سفید و به ویژه ماهی جایگزین آن شود. 

7. ماهی و منابع دریایی منبع خوبی از اسید چرب امگا 3 هستند . توصیه میشود حداقل یکبار در هفته از غذاهای دریایی استفاده شود.

8. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا ، املاح معدنی مانند آهن و ویتامین های مورد نیاز از جمله کولین می باشد. برای افراد سالم روزانه مصرف 1 عدد تخم مرغ توصیه می شود.

9. کمتر از 30 درصد از انرژی روزانه از چربی ها تأمین شود. برای این منظور لازم است غذاها کم چرب تهیه شود، پوست مرغ و گوشت ها پیش از پخت جدا شود، لبنیات و گوشت کم چرب مصرف شود.
همچنین توصیه میشود مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع از جمله: انواع ماهی، روغن های گیاهی از جمله روغن زیتون و کانولا و کنجد ، مغزها و آجیل افزایش و مصرف منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع مانند روغن های حیوانی، کره، گوشت های پرچرب و لبنیات پرچرب و اسیدهای چرب ترانس مانند روغن های جامد هیدروژنه کاهش یابد.


10. مصرف نمک کمتر از 5 گرم درروز معادل یک قاشق مرباخوری برای افراد سالم و کمتر از 3 گرم معادل یک قاشق مرباخوری برای افراد مبتلا به دیابت، کبدچرب یا فشار خون باشد. 

داشتن الگوی غذای سالم به معنی پیروی از اصول تغذیه سالم در اکثر وعده ها و میان وعده ها ست. پیروی از اصول رژیم غذایی سالم موجب کاهش شانس ابتلا به بیماری ها، کاهش اضطراب ، افسردگی ، خستگی ، افزایش بهره وری کاری و به طور کلی افزایش کیفیت زندگی میشود.

اشتراک گذاری پست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.


خبرنامه امن آفرین

عضویت در خبرنامه امن آفرین

× پیام بدهید